1. Onko Proteiinia?
Proteiinit rakentavat lihaksia ja auttavat tuntemaan olonsa täyden. Lähteiksi kelpaavat kala, liha, kana, munaa, pavut ja maitotuotteet. Jokaisen aterian pitäisi sisältää jotain näistä.
Mitä Tasapainoinen Ateria Tarkoittaa
Oppia rakentamaan aterioita, joissa on sekä energia, vitamiineja että makua. Ei matematiikkaa, vain käytännöllisiä ohjeita.
Neljä Kysymystä
Kysymällä nämä neljä kysymystä jokaisen aterian yhteydessä, luot tasapainoa.
2. Onko Hiilihydraatteja?
Hiilihydraatit antavat energiaa. Valitse kokonaisjyväisiä tai makeita perunaa. Näitä voivat olla myös vihannekset, jotka sisältävät kuituakaan.
3. Onko Vihanneksia?
Vihannekset antavat vitamiineja, mineraaleja ja kuituaa. Mitä enemmän väriä, sitä paremmin. Yritä sisällyttää ainakin yksi värikäs vihannos jokaiseen ateriaan.
4. Onko Rasvoja ja Yrttejä?
Rasvat auttavat imeytyä vitamiineja. Käytä öljyä, voita tai pähkinöitä. Yrtit ja mausteet tuovat makua ilman ylimääräisiä kaloreita.
Lautanen-Malli
Yksi yksinkertainen tapa nähdä tasapainoinen ateria: kuvittele lautanen jaettuna neljään osaan.
- 1/4 proteiini (kala, liha tai pavut)
- 1/4 hiilihydraatti (riisi, peruna, pasta)
- 1/2 vihannekset (mitä tahansa väriä)
- Yrttejä, öljyä ja mausteet maukkuudelle
Tämä on opetuksellinen malli, ei lääketieteellinen ohje.
Viisi Käytännön Vinkkiä
Aloita Lihalla
Valitse proteiini ensin. Se määrittelee aterian. Sitten lisää hiilihydraatti ja vihannekset sen ympärille.
Lisää Väriä
Eri väriset vihannekset sisältävät eri vitamiineja. Pyri punaisen, keltaisen, vihreän sekoitukseen.
Raa'at ja Kuumennetut
Jotkut vihannekset ovat parempia raa'ina (salaatti), toiset kypsinä (porkkana). Yhdistä molempia.
Mausta Hyvin
Hyvä maustaminen tekee yksinkertaisista aineksista maittavaa. Kokeile eri yrttejä ja mausteita.
Testaa ja Arvioi
Ensimmäinen ateria ei ole täydellinen. Tee se uudelleen ja muuta mitä tarvitsee.
Pienysteistä Liikkeelle
Ei tarvitse aloittaa monimutkaisten reseptien kanssa. Yksinkertainen kypsentäminen riittää.
Kymmenen Tasapainoista Yhdistelmää
Näitä voit valmistaa melkein joka viikolla. Yksinkertaisia, kalliita ja nopeita.
1.
Lohi + riisi + brokkoli — grillilohta, valkoista riisiä, silotettua brokkolia sitruunaöljyllä.
2.
Kana + peruna + parsaa — paistettua kanan rintaa, höyrytettyjä perunoita, silotettua parsakaalia voilla.
3.
Pavut + riisi + sipuli — paistetut pavut, pitkäjyvä-riisi, sipulista ja paprikasta tehty kastike.
4.
Silakka + peruna + porkkanat — silakan fileet, keitetyt perunat, höyrytettyjä porkkanoita.
5.
Tofu + nuudelit + parsa — kuubattua tofu, niisua, höyrytettyjä parsakaalia soija-öljyllä.
6.
Naudanliha + riisi + paprika — paistettu naudanliha, ruskea riisi, paprikasta tehty kastike.
7.
Kalkkauna + kaura + porkkana — kalkkauna, ohraa, höyrytettyjä porkkanoita.
8.
Munaa + peruna + salaatti — silotettuja munia, keitetyt perunat, tuore salaatti öljy-etikkalla.
9.
Kana + spagetti + tomaatti — paistettu kana, spagetti, tomaattikastike sipulilla.
10.
Kala + peruna + silakka — grillikal, keitetyt perunat, kylmä silakkasalaatti.
Seuraava Askel
Oletko valmis soveltamaan näitä oppeja? Ota yhteyttä ja aloitamme yhdessä.